El embarazo:
1. Cambios fisiológicos en el cuerpo de la mamá
2. Normas para realizar ejercicio durante el embarazo.
Embarazo y cambios fisiologicos
Durante del embarazo se dan en el organismo unas serie de modificaciones fisiológicas afectando a todos los sistemas corporales:
- Hormonal: La gonadotropina coriónica tiene como función que el ovario segregue estrógenos y progesterona hasta que la placenta se desarrolla lo suficiente para encargarse de esta función.
El incremento de progesterona conlleva una disminución del tono la musculatura lisa y contribuye a la merma del tono muscular del periné. Esta hormona es la encargada de conservar el embarazo, prevenir el aborto espontáneo y desarrollar los lobulillos de las mamas como preparación a la lactancia.
El aumento de relaxina repercute en la laxitud del tejido conectivo disminuyendo su calidad tensora. Al afectar a ligamentos y fascias se produce la hiperlordosis lumbar (por relajamiento de los ligamentos vertebrales) y relajación/distensión de los músculos abdominales
Los estrógenos estimulan el incremento del útero y fomentar el desarrollo de los conductos de las mamas como preparación de la lactancia
- Genitourinario: Se produce un efecto relajante sobre la vejiga y la uretra así como una disminución de la presión uretral (consecuencia del aumento de progesterona)
El crecimiento del útero junto con el peso de las vísceras en bipedestación provoca una presión intrapélvica, favoreciendo la anteversión pélvica e hiperlordosis lumbar. Por otro lado como consecuencia de dicho crecimiento la uretra se elonga y el cuello vesical se desplaza.
Todas estas modificaciones se van produciendo a lo largo del embarazo son los responsables de polaquiuria y urgencia miccional al final del embarazo.
En el cuello uterino se produce un moco denso y muy adherente que se acumula y espesa para formar el tapón mucoso, sellando el conducto endocervical e impidiendo el paso de bacterias u otras sustancias hacia el útero.
En la vulva se produce un edema y aumenta la vascularización y pigmentación.
Las mamas aumentan su tamaño.
- Digestivo: Como consecuencia del crecimiento uterino los intestinos se desplazan lateralmente y hacia atrás y el estómago asciende pudiendo desencadenar acidez de estómago y digestiones lentas. Por otro lado el vaciamiento gástrico se retrasa y suele aparecer estreñimiento (como consecuencia de la ingesta habitual de hierro que tiene efecto astringente y del aumento de los niveles plasmáticos de progesterona, que contribuye a reducir la actividad peristáltica por disminución de la musculatura lisa) que unido a los esfuerzos defecatorios, incrementan la distensión del suelo pélvico y ligamentos viscerales e incluso la aparición de hemorroides.
Se produce un aumento de la saliva con pH ácido lo que puede producir aparición de caries
- Cardiovascular: Se observa un incremento del volumen y plasma sanguíneo, gasto y frecuencia cardíaca y volumen de eyección. Por otro lado la presión arterial disminuye.
- Respiratorio: Se produce un incremento del consumo de oxígeno y empeoramiento de la ventilación provocando una disnea ante el esfuerzo.
Progresiva elevación del diafragma debido al crecimiento uterino y horizontalización de las costillas variando el patrón respiratorio de ser abdominal pasa a ser torácica.
- Osteoarticular: Aparece laxitud ligamentosa y disminución de la resistencia del cartílago (ambas consecuencia de la modificaron hormonal)dando lugar a aumento de la lordosis lumbar y cifosis dorsal, anteversión pélvica, horizontalización del sacro y costillas y descenso del centro de gravedad
- Muscular: Se origina una disminución del tono muscular, activación del crecimiento muscular, cambio de la biomecánica pues se altera la organización habitual del aparato locomotor afectando principalmente a los abdominales, periné distendiéndose y a los isquiotibiales retrayéndose.
Las alteraciones musculares y posturales provocan fatiga que puede desencadenar “contractura refleja” y por consiguiente dolor.
- Circulatorio: Se incrementa el volumen sanguíneo por aumento de plasma.
Aumenta el gasto cardíaco consecuencia de lo anterior y unido a la necesidad de surtir de sangre a la placenta
Aparece compromiso venoso a nivel de la cava inferior por a presión del útero sobre ella, repercutiendo a nivel de miembros inferiores dando lugar a un acúmulo de líquido intersticial y aparición de edemas, varices, hemorroides…
- Piel: Aumento de la pigmentación de la areola, el pezón , en los pómulos(cloasmas)y línea alba que se extiende desde el vello púbico hasta el ombligo.
Las glándulas sudoríparas y sebáceas aumentan su secreción
Puede aparecer crecimiento o pérdida de pelo, picor local o generalizado y alteraciones ungueales.
Por lo general estas modificaciones regresan a su estado anterior al embarazo, salvo alguna excepción a nivel de la pelvis y tracto urinario inferior donde lo normal es que no regresen por completo 4
Por todo ello durante el embarazo se debe preparar el tejido perineal de cara a soportar el parto vaginal sin desgarros y prevenir la aparición de disfunciones del periné. 4,9 A continuación se expone una propuesta de curso preparo.
Ejercicio en el embarazo
Normas sobre los ejercicios
- Se pueden empezar a realizar desde el inicio del embarazo si no hay ninguna contraindicación. Se ha de consultar con el médico para saber si hay alguna contraindicación para hacerlos, sobretodo si se quiere empezar al principio del embarazo, los ejercicios se han de suspender delante de cualquier pequeña pérdida o ante cualquier signo de alarma
- Los ejercicios se pueden practicar a cualquier hora del día. Una sesión puede durar 1 hora
- La embarazada debe utilizar ropa cómoda. El espacio ha de ser cálido.
- Se puede empezar la sesión efectuando unas respiraciones profundas.
- No se debe nunca forzar el cuerpo.
Directrices de American College of Obstetrician and Gynecologists
1. El ejercicio regular es preferible a la actividad intermitente. Se han de desaconsejar las actividades competitivas
2. El ejercicio intenso no se ha de realizar durante un periodo de enfermedad febril.
3. Se han de evitar los movimientos bruscos, saltos, etc. El ejercicio se ha de efectuar sobre un suelo de madera o superficie protegida para reducir los impactos y tener una marcha segura.
4. La flexión y la extensión amplia de las articulaciones se han de evitar a causa de la laxitud de los tejidos conjuntivos. Las actividades que requieren saltos, movimientos rápidos o cambios bruscos de dirección se han de evitar por la inestabilidad articular,
5. Los ejercicios intensos han de estar precedidos por un periodo de 5 minutos de calentamiento muscular.
6. Los ejercicios intensos tienen que ir seguidos de un periodo gradualmente decreciendo y que incluyan estiramientos estáticos suaves. A causa de la laxitud del tejido conjuntivo aumenta el riesgo de la lesión articular, los estiramientos no se deben hacer en punto de máxima resistencia.
7. La frecuencia cardiaca se ha de medir en los momentos de máxima actividad. Los límites de frecuencia cardiaca establecida en la consulta con el médico no han de sobrepasarse.
8. Se ha de ir con cautela al levantarse del suelo y hacerlo poco a poco para evitar la hipotensión ortostática (mareos).
9. Es conveniente tomar líquidos abundantes antes y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS Y ENTRENAMIENTO DEL PUJO
El parto en sí puede ser lesivo pero debemos tener el cuenta que fisiológicamente la mujer está preparada para soportar un parto vaginal. Gran parte de las lesiones se producen de forma yatrogénica y se podrían minimizar si durante el mismos se respetase la fisiología del parto, de ahí la importancia de la postura adoptada y del tipo de pujo.4
En primer lugar se debe explicar el mecanismo de la respiración, el papel que juega el diafragma y las diferentes tipos de respiración. Con el entrenamiento adecuado se consigue aumentar el aire circunlante, la capacidad respiratoria y la oxigenación fetal así como disminuir la sensación dolorosa por la inmovilización del diafragma durante la contracción, la acidificación de la sangre al aumentar el CO2, entre otras.3
Las técnicas respiratorias que se enseñaran son:
- Respiraciones básicas: Torácica, abdominal y mixta.
- Respiración sincrónica o profunda: Se realiza colocando las manos sobre el abdomen. Se toma aire lentamente por la nariz abombando la barriga poco a poco y, sin parar se saca el aire por la boca muy lentamente deshinchando la barriga. Se realizan entre 8-12.
Es una respiración natural, libre, relajante que estimula la energía vital y proporciona una buena oxigenación al niño, infunde tranquilidad y ayuda a controlar las sensaciones del cuerpo.
- Respiración “en vela”: Se coge aire lentamente por la nariz y se saca por la boca, manteniendo los labios fruncidos, como si se quisiera apagar una vela.
Respiración “ del soplido”:
Rápida. Se emplea ante contracciones de un minuto o más. Se caracteriza porque cuando comienza a descender la contracción se inspira por la nariz y se espira por la boca rápida y entrecortadamente, con los mofletes hinchados.
- Lenta: Se utiliza cuando la mujer tiene ganas de empujar pero no debe. Se diferencia de la anterior en que cuando la mujer quiere empujar debe inspirar rápidamente por la nariz y espirar muy lentamente por la boca.
- Respiración jadeante : Es una respiración anárquica y sin ritmo. Consiste en inspirar y espirar por la boca entrecortadamente y con sonido. Es la última respiración a utilizar.
- Ejercicio del pujo: La expulsión no necesita una técnica de respiración, sino más bien la posibilidad de contener la respiración (inspiración profunda seguida de bloqueo de la respiración) y ponerse en la mejor postura para pujar. Es importante que entre pujo y pujo se descanse se recomiendan respiraciones lentas para restaurar el oxígeno y conserva energías.
A partir del 8º mes de gestación las embarazadas irán entrenando el pujo dirigido, pero sin pujar.
DESBLOQUEO Y LIBERACIÓN DE LA PELVIS
Previo a realizar los ejercicios es importante que la mujer conozca los movimientos de anteversión y retroversión, para diferenciarlos se colocará de pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido apoyando una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las nalgas. Con la mano de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.
Los ejercicios de desbloqueo pélvico consisten en:
- Anteversión y retroversión pélvica
- Círculos con la pelvis hacia ambos lados
- Dibujar un 8 ( a ambos sentidos)
RELAJACIÓN
La embarazada debe entender que es importante aprender a relajarse y practicarla de forma constante para que cuando se encuentre en el momento del parto pueda controlar sus emociones y colaborar eficazmente. Además también aporta una serie de beneficios durante el embarazo como mejorar y aceptar el esquema corporal, combatir el insomnio y la fatiga o reducir el miedo/temor acerca del parto.
Se puede practicar cualquier técnica de relajación: Jacobson, Schultz, sofrología, por colores, técnica T. Carnwath y D.Miller y técnica de McCubbin, entre otras.
